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EJERCICIOS PARA DESCONTRACTURAR LA ESPALDA

EJERCICIOS PARA DESCONTRACTURAR LA ESPALDA

 

LAS CONTRACTURAS

 

Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de inserción y se verifica un estado de resistencia a cualquier situación de estiramiento. Pueden ser fisiológicas o miotáticas.

La contractura fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no permite una relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el músculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.
Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrés. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación ligeros nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como “nudos”.
Por su parte, la contractura miotática, es la que se observa luego de una inmovilización prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta situación se soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.

Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fáciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo que te recomiendo en cuanto a la técnica de su ejecución.

                                           TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS
 
Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:

1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio.
2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiración constante y rítmica que estimule la circulación sanguínea.
3. Que los estiramientos no lleguen a extender el músculo hasta su longitud máxima para prevenir posibles lesiones por hiperextensión.
4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.
5. Que para tonificar los músculos se los mantenga en una posición estática de fuerza (isometría) pero no más allá de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.
6. Y finalmente, que entre cada repetición, posición o movimiento, se realice una breve relajación que permita la adaptación de tendones y ligamentos.

Ejercicios
 
1) BUSCANDO LA MONEDA
 
 
Sentado, mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a la posición inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los músculos del cuello y las vértebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado.
2) MIRANDO HACIA ATRÁS
 
 
Sentado, igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrás, mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca apoyándolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las vértebras y músculos de la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado.
 
3) SUBIENDO POR LA SOGA

 

 
En la misma posición anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el puño, y bájelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los músculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensión del cuello y de la zona lumbar.
Repita 6 veces con cada brazo.
 

 

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